Dziś chcemy Wam przedstawić wspaniałą alternatywę dla zbóż zawierających gluten. Jest to quinoa – niezwykle cenna w kuchni bezglutenowej, gdyż zawiera moc witamin i minerałów. Można ją, z powodzeniem, przyrządzać na wiele sposobów oraz użyć do różnych dań. Warto włączyć quinoa do swojego jadłospisu.

Quinoa, czyli komosa ryżowa

Roślina pochodząca z Ameryki południowej z sukcesem podbija polskie stoły i staje się coraz bardziej popularna. Nazywana „złotym ziarnem Inków” wcale nie jest zbożem, chociaż to właśnie jej nasiona są przez nas cenione. Roślina ta należy do tej samej rodziny, co szpinak i buraki. Jest naturalnie bezglutenowa, dzięki czemu mogą stosować ją osoby na diecie bezglutenowej. Osoby chore na celiakię również powinni sięgać po ten produkt, ale tylko jeśli na opakowaniu jest znak przekreślonego kłosa.

Quinoa dzięki swoim niezwykłym właściwościom odżywczym i antyalergicznym zastępuje wiele niezdrowych produktów oraz mięso. Zawiera bowiem wszystkie aminokwasy egzogenne, które musimy dostarczać do organizmu. Białko w komosie ryżowej występuje w dużej ilości, jest wartościowe (co rzadko spotyka się w przypadku roślin) i łatwo przyswajalne.

Zdrowotne właściwości komosy

Komosa zawiera także tłuszcze, dwa razy więcej niż popularna pszenica. Są to zdrowe tłuszcze: jednonienasycone (omega-9 – kwas oleinowy), wielonienasycone (kwasy omega-3 – kwas alfa linolenowy, omega-6 – linolowy) które obniżają poziom cholesterolu we krwi, zapobiegają powstawaniu i rozwojowi miażdżycy. Poza tym zawiera więcej wapnia niż mleko krowie, do tego jest on łatwiej przyswajalny, dlatego osoby cierpiące na nietolerancję laktozy i alergię na mleko powinny wprowadzić ją do swojej diety. Zawiera także inne minerały: żelazo, magnez potas, fosfor, potas, sód, cynk. Warto zwrócić uwagę na dużą zawartość magnezu, która stawia komosę ryżową na równi z preparatami wyrównującymi niedobory tego pierwiastka. Quinoa to również bogactwo witamin z grupy B (również B6), A, E, kwasu foliowego, ryboflawiny, tiaminy, niacyny. Dzięki witaminie E i tłuszczom nienasyconym, podczas gotowania nie traci swoich cennych składników.

Komosa ryżowa zawiera saponiny, które działają przeciwalergicznie, przeciwzapalnie, przeciwgrzybicznie, przeciwwirusowo. Jest także wyjątkowa pod względem zawartości flawonoidów (m. in. kwercetyna i kemferol), których nie posiada w składzie żadne zboże. Działają one antyoksydacyjnie.

Różne rodzaje komosy ryżowej

Quinoa czarna, biała, czerwona

Występują różne rodzaje komosy ryżowej, które niewiele różnią się właściwościami.

Quinoa biała – najpopularniejsza w kuchni i najłagodniejsza w smaku. Pęcznieje podczas gotowania. Przed tym powinno się ją dokładnie przepłukać. Komosę należy gotować około 15 minut, aż jej ziarenka staną się przezroczyste a ogonki wyraźne. Można zostawić ugotowaną komosę, aby wchłonęła więcej wody, żeby nie wydała się zbyt twarda. Przy podawaniu dań obiadowych śmiało można zastąpić nią ryż, kasze, ziemniak i makaron. Wygląda niezwykle egzotycznie, więc doskonale prezentuje się także w sałatkach.

Quinoa czerwona i czarna – trochę trudniejsze w przygotowaniu, ale bardzo wdzięczne, jeżeli chodzi o niezwykły wygląd, który nic nie traci podczas gotowania. Prawie wcale nie pęcznieją w trakcie przyrządzania, zachowują twardość, są również lekko chrupiące. Należy je gotować koło 20 minut, a nawet dłużej i także można zostawić pod przykryciem, żeby wchłonęły wodę. Dzięki niezwykłym kolorom doskonale prezentują się w sałatkach oraz słodkich potrawach.

Ziarno quinoa także można gotować. Powinno się je najpierw uprażyć na patelni a następnie gotować (można wtedy uzyskać orzechowy smak).

Kwiaty komosy ryżowej

Egzotyczna i zdrowa alternatywa

Quinoa to wysokowartościowe białko bez glutenu, doskonały dodatek do obiadu naturalnie bezglutenowy, który wzmocni organizm i zachwyci swoim wyglądem. Można kupić wiele produktów z komosy. Oprócz pięknych ziarenek występują również mąki, płatki, przetwory, których przygotowanie zajmuje mniej czasu, a cenne właściwości pozostają zachowane.

Estera Kociołek

Polecamy przepisy z użyciem komosy ryżowej:

• Warzywne babeczki z jajkiem przepiórki i quinoa
  
• Placki z quinoa i daktylami
• Zupa z soczewicy i warzyw z quinoa
• Sałatka z quinoa z majonezem z nerkowców

Źródła zdjęć:

www.theartofdoingstuff.com/how-to-grow-quinoa

http://recipes.howstuffworks.com/quinoa.htm

Kasza jaglana produkowana jest z łuskanego ziarna prosa, które jest pseudo zbożem. Okazuje się, że mimo rosnącego zainteresowania, kasza jaglana nadal nie jest zbyt popularna na polskich stołach, chociaż uważana jest za najzdrowszą ze wszystkich kasz. Właściwości zdrowotne kaszy jaglanej są imponujące. Jest ona tanim i powszechnie dostępnym produktem spożywczym. Te żółte kuleczki z charakterystyczną czarną kropeczką cieszą intensywnym i delikatnym smakiem.

Niezwykłe pochodzenie kaszy jaglanej

Za oceanem i w krajach zachodnich doceniono ją już w latach 70- tych. U nas dopiero wraca do łask, przede wszystkim ze względu na wartości odżywcze i mnogość zastosowań od potraw obiadowych aż do deserów. Kasza ta znana była w Chinach już około 2800 r. p.n.e., gdzie w różnych podaniach opisywano zasady na temat siania i przechowywania ziarna. Proso wymienione tam jest wśród 5 świętych chińskich zbóż, zaraz obok ryżu, pszenicy, soi i żyta. W Polsce uprawia się go naprawdę mało, a głównym dostawcami są Ukraina i Rosja, jednak tam kasza w większości przeznaczana jest na paszę dla zwierząt. Co ciekawe, w Azji i Afryce produkuje się z niej popularne piwo.

Kasza jaglana – produkt naturalnie bezglutenowy

Popularność kaszy jaglanej w zdrowej diecie rozpowszechniła się przede wszystkim ze względu na jej możliwość zastosowań w dietach specjalistycznych osób cierpiących na różne choroby cywilizacyjne. Kasza ta naturalnie nie zawiera glutenu, ale z powodu możliwości wystąpienia zanieczyszczeń zaleca się, aby osoby cierpiące na celiakię spożywały produkty z certyfikatem bezglutenowym. Poza tym jest pożywna i tańsza niż komosa ryżowa (quinoa) czy amarantus. Doskonale sprawdza się przy diecie alergików, jest bezpieczna i łatwo przyswajalna.

Uprawa prosa

Właściwości zdrowotne kaszy jaglanej

Można powiedzieć, że te drobne ziarenka to prawdziwe odżywcze złoto dla naszego organizmu. Przede wszystkim odkwasza organizm. Jej zasadotwórcze działanie reguluje pracę całego układu pokarmowego. Wpływa na obniżenie poziomu kwasów żołądkowych przez co wspomaga leczenie wrzodów żołądka, refluksu i zgagi. Poza tym zakwaszony organizm charakteryzuje się ogólnym zmęczeniem i osłabieniem, dlatego dodanie złotych kuleczek do jadłospisu wpłynie na nasze samopoczucie i poprawę formy. Kasza jaglana oczyszcza organizm z toksyn, obniża poziom cholesterolu, przez co wpływa na pracę serca, oraz wzmacnia działanie jelita grubego.

Kasza jaglana na piękny wygląd

Kasza zawiera cały kompleks witamin z grupy B, witaminę E, żelazo, wapń, fosfor, potas oraz rzadko spotykany w pożywieniu krzem. Zwłaszcza ten ostatni ma wpływ na wygląd skóry, przeciwdziała wypadaniu włosów i wpływa na wzmocnienie płytki paznokcia. Wzmacnia i uszczelnia naczynia krwionośne. Wszystkie te witaminy i składniki mineralne szybko tracimy w stanach silnego stresu. Dlatego też kasza jaglana wskazana jest przy osłabieniach związanych z okresami wycieńczenia układu nerwowego. Dodatkowo zawarte w niej lecytyna i tryptofan poprawiają pamięć, przyspieszają pracę umysłową i znacznie wpływają na poprawę nastroju.

Lekarstwo na katar

Kasza usuwa z organizmu nadmiar śluzu, wysusza błonę śluzową i zmniejsza stan zapalny błon śluzowych, przez co wspomaga proces leczenia przeziębienia, kataru i zapalania zatok. Ma również właściwości przeciwwirusowe i antygrzybiczne, dzięki czemu wspomaga leczenie. Dodatkowo posiada działanie rozgrzewające i wpływa na termoregulację organizmu, zwłaszcza dla osób wrażliwych na niskie temperatury i szybko marznących.

Sypkie złoto pełne energii

Kasza jaglana, podobnie jak wszystkie kasze, jest dość kaloryczna. Ma również wysoki ideks glikemiczny. Jednak jej łatwostrawność i długie uwalnianie węglowodanów wpływa pozytywnie na organizm. Doskonale nadaje się dla dzieci, osób potrzebujących szybkiego zastrzyku energii, sportowców i nastolatków w okresie dojrzewania.

Różne odmiany prosa

Kasza jaglana w kuchni

Kasza ma charakterystyczny smak doceniany przez wiele osób. Warto pamiętać, że należy ją odpowiednio przygotować. Przed zagotowaniem należy przelać ją zimną wodą, aż woda będzie czysta. Można też dodatkowo sparzyć ją gorącą wodą. Niektóre osoby, którym przeszkadza lekka goryczka kaszy, aby pozbyć się jej, moczą ją na noc w wodzie z cytryną. Nie jest to jednak konieczne.

Gotowana kasza nadaje się do wielu różnych dań. Można z niej robić placki, podawać zamiast ziemniaków czy ryżu do obiadu, robić z niej kotlety, sałatki, a nawet ciasta. (Lista przykładowych przepisów z wykorzystaniem kaszy jaglanej znajduje się poniżej.)

Estera Kociołek

Polecamy także nasz artykuł:

• Proso – bezglutenowe, cenne i z Polski

Polecamy także przepisy z wykorzystaniem prosa (kaszy lub mąki jaglanej):

NA SŁODKO:

• Jaglanka
• Torcik wegański Raffaello (krem z kaszy jaglanej)
• Torcik z kremem jaglanym i galaretką
• Brzdąc bezglutenowy z kremem jaglanym
• Bezglutenowa szarlotka sypana
• Jaglane brownie bez pieczenia
• Gotowany sernik wegański z tofu
• Mazurek bezglutenowy z kremem jaglanym
• Ciasto jaglane z bananami
• Kokosanki jaglane
• Szyszki z ryżu i prosa
• Naleśniki jaglano – ryżowe
• Koktajl jaglany
• Deser jaglany z truskawkami
• Budyń z kaszy jaglanej z daktylami
• Deser jabłkowo – kokosowy z prosem
• Truskawkowe lody z kaszą jaglaną

NA SŁONO:

• Pasztet z proteiną i słonecznikiem
• Pasztet jaglany z koperkiem
• Chleb bezglutenowy na drożdżach
• Jaglotto ze szparagami
• Kasza jaglana zapiekana z warzywami
• Kotlety z kaszy jaglanej i słonecznika
• Kotleciki z kaszy jaglanej
• Burger jaglany z warzywami
• Bezglutenowe pierogi ruskie (nadzienie z kaszy jaglanej)
• Bezglutenowe kopytka ziemniaczano – jaglane
• Bezglutenowe kluski „Minutki” z kaszy jaglanej
• Sos a’la holenderski
• Wegański majonez z kaszy jaglanej
• Tarta bezglutenowa ze szpinakiem
• Tarta jaglana ze szparagami
• Warzywna tarta jaglana
• Gazpacho z kaszą jaglaną
• Krupnik z kaszą jaglaną

Źródła obrazków:

Uprawa prosa: http://rollingreens.com/what-is-millet/

Różne odmiany prosa: https://themilletproject.org/about-us/

Nasiona chia – skarby starożytności

Nasiona chia (inaczej szałwii hiszpańskiej) szturmem podbijają polską kuchnię i na stałe wchodzą jako element zdrowego stylu odżywiania. Swoją popularność zyskały ze względu na bogactwo składników odżywczych, a uprawiane i stosowane były już przez Azteków!

Kwiat szałwii hiszpańskiej

Nasiona chia – właściwości zdrowotne

Nasiona szałwii hiszpańskiej są niezwykle bogatym źródłem cennych składników odżywczych. Zawierają one więcej kwasów omega-3 niż ryby. Kwasy te niezbędne są do wielu funkcji organizmu. Wpływają m.in. na pracę mózgu, a co za tym idzie, również pamięć. W nasionach chia kwasy omega-3 występują w postaci kwasu alfa-linolenowego (ALA), który przekształca się w organizmie w inne formy (EPA i DHA).  Kwasy omega-3 obniżają ryzyko zawału serca, podwyższają poziom dobrego cholesterolu we krwi, przez co również wpływają na pracę naczyń krwionośnych. Słyną z nich głównie ryby, owoce morza, oleje tłoczone na zimno (lniany, sojowy, rzepakowy) a także orzechy włoskie i migdały. Znajdują się one także w zielonych warzywach.

Nasiona szałwii hiszpańskiej stały się  popularne wśród wegetarian, wegan i osób odchudzających się. Są one naturalnie bezglutenowe i mogą także wzbogacić dietę osób nie tolerujących glutenu (osoby chore na celiakię powinny kupować te ziarenka z certyfikatem bezglutenowym).

Poza tym 28 gramów nasion (około 2 łyżeczek) to tylko 100 kalorii pełnych cennych składników. To ważna wiadomość dla osób stosujących ścisłe diety, ale także dla tych, którzy chcą wzbogacić swoją dietę o składniki odżywcze. Osoby odchudzające się stosują nasiona ze względu na ich bogactwo odżywcze i niską kaloryczność. Dodaje się je również do napojów izotonicznych jako łatwo przyswajalne źródło minerałów. Doskonale nadają się dla dzieci, uczniów i przyszłych mam.

Zielone nasiona chia

Dużo wapnia i żelaza

Duża zawartość wapnia i żelaza w nasionkach szałwii hiszpańskiej, wciąż zaskakuje naukowców. Warto również dodać, że ilość wapnia w chia, przewyższa wiele produktów mlecznych!  Osoby uczulone na mleko lub nietolerujące laktozy powinny koniecznie wprowadzić do swojej diety nasiona chia, jako cenne źródło tego minerału. Dodatkowo te małe nasiona są źródłem cynku, fosforu, potasu i błonnika. Zawierają witaminy z grupy B oraz witaminę C.

W książce pod tytułem „Odkrywamy nasiona chia” czytamy: „Według danych przekazanych przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) oraz wyników kilku niezależnych badań laboratoryjnych, po dokładnym porównaniu – gram do grama – niektórych bardziej popularnych produktów żywnościowych oraz nasion chia wykazano, że w 100 g tych ostatnich znajduje się:

• 15 razy więcej magnezu niż w brokułach;
• 9 razy więcej fosforu i 5 razy więcej wapnia niż w krowim mleku pełnotłustym;
• 3 razy więcej białka niż w fasoli czerwonej kidney z puszki;
• 3 razy więcej żelaza niż w szpinaku;
• 2 razy więcej selenu niż w nasionach lnu;
• 2 razy więcej potasu niż w bananach;
• 2 razy więcej błonnika pokarmowego niż w płatkach z otrąb pszennych”.

Zastosowanie nasion chia w kuchni

Doskonale się przyswajają, a do tego prawie nie mają smaku. Można ich używać jako posypki na kanapki, do musli i sałatek. Jednak dzięki swej specyfice zyskały popularność w innej formie. Nasiona szałwii hiszpańskiej zamieniają się w żel pod wpływem wody (podobnie jak siemię lniane), dlatego stały się popularnym dodatkiem do napojów, soków, deserów i koktajli. Szałwię hiszpańską stosuje się także jako zastępnika jaj dodając żel z nasion (nasiona wymieszane z zimną wodą).

Kawiarnia „Chia” w Hertfordshire. Można tam kupić wiele smakołyków z nasionami chia.

Nasiona chia, napoje z nasionami chia oraz inne produkty kupisz tutaj.

Estera Kociołek i Katarzyna Steinic

Bibliografia:

Beverly Lynn Bennett, „Odkrywamy nasiona chia”, Fundacja Źródła Życia, 2014.

Źródła zdjęć:

Zdjęcie główne: https://authoritynutrition.com/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds/

Kwiat chia http://www.lifefood.eu/article/items/chia-seeds.html

Zielone chia http://www.chiaseedszone.com/are-chia-seeds-actually-legumes/

Kawiarnia http://chianaturallyhealthy.co.uk/

Sorgo to niezwykłe zboże bezglutenowe pochodzące z tropikalnych części Afryki. W zależności od miejsca, uprawy ziarna mają różną kolorystykę: czerwone, żółte, brązowe, purpurowe i białe. Wyglądem i kształtem sorgo przypomina znaną powszechnie kukurydzę. To kolejne obok teff (także pochodzącego z Afryki) cenne zboże, które jest całkowicie pozbawione glutenu i bezpieczne dla alergików, osób cierpiących na nietolerancję pokarmową czy celiakię. Sorgo uprawiane było w Etiopii już 5 tysięcy lat temu stanowiąc podstawę wyżywienia tamtejszej ludności aż po dziś dzień, przede wszystkim przez niezwykły gen odporności. Afrykańskie proso odporne jest na trudne warunki pogodowe i suszę bez potrzeby użycia jakichkolwiek nawozów sztucznych. Naukowcy różnych krajów starają się wyodrębnić ten gen, aby móc przenieść go w inne rośliny, czyniąc je bardziej odpornymi na warunki pogodowe.

Sorgo – niezwykłe zboże bezglutenowe z Afryki

Sorgo nie ustępuje pod względem kalorycznym innym zbożom, 100 gramów nasion to około 360 kalorii. Co ciekawe łuska sorga zawiera skrobię. Samo ziarno bogate jest w białko, cenne aminokwasy: lizynę i tryptofan. Aminokwasy te odpowiadają za rozwój młodego organizmu, budowanie mięśni i kości. Lizyna wpływa na koncentrację oraz bierze udział w wytwarzaniu hormonów. Tryptofan wpływa na wytwarzanie w naszym organizmie enzymów odpowiedzialnych za układ nerwowy i pokarmowy. Jego niedobory mogą powodować bezsenność, a nawet depresję. Oba te aminokwasy nie są wytwarzane przez nasz organizm i muszą być dostarczane przez codzienną dietę.

Sorgo zawiera dużo błonnika, a także nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zalecane jest w diecie osób cierpiących na cukrzycę, ponieważ nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi.

Sorgo zawiera bardzo duże ilości niezbędnych dla naszego organizmu składników mineralnych, takich jak: miedź, cynk, żelazo, niacynę. Dzięki temu wpływa na poprawę odporności organizmu na infekcje oraz stany osłabienia. Reguluje poziom wapnia w organizmie, wpływa na produkcję czerwonych krwinek oraz przyspiesza metabolizm.

Sorgo w kuchni

Składniki z nieprzetworzonego sorgo mogą być trudniej wchłaniane przez organizm człowieka. Na szczęście na rynku możemy spotkać to afrykańskie proso pod różnymi postaciami: zarodków, płatków, mąki, itp. Służy do wypieków ciast, chleba (tu warto zmieszać mąkę sorgo z innymi mąkami bezglutenowymi), nadaje się jako zagęstnik do sosów i zup oraz jako urozmaicenie różnych mąk bezglutenowych przy robieniu placków, naleśników, omletów, itp. Często pojawia się jako ciekawy dodatek do musli i jogurtów.

Estera Kociołek

źródło zdjęcia: https://pl.wikipedia.org/wiki/Sorgo#/media/File:Sorghum.jpg

Już na samym początku odpowiemy na to pytanie – oba ziarna warto wprowadzić na stałe do swojej diety!

Siemię lniane jest znane, ale często niedoceniane. Najczęściej stosuje się je doraźnie – osłonowo przy problemach żołądkowych. Weganie i alergicy stosują je dodatkowo jako zamiennik jajka.

Chia (szałwia hiszpańska) pojawiła w świadomości konsumentów stosunkowo niedawno, ale szybko zaczęła zyskiwać popularność. Części osób nie trzeba było do niej przekonywać, jednak pojawiły się też głosy, że nie warto przepłacać, skoro siemię lniane jest lepsze i tańsze.

Czym się różnią?

Siemię lniane to nasiona lnu zwyczajnego. Nasiona chia pochodzą od rośliny o tej samej nazwie, uprawianej w Ameryce Południowej.
Obydwa charakteryzują się przede wszystkim bogactwem nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega 3, wysoką zawartością błonnika i lignanów. Oba ziarna są bezglutenowe.

Czym różni się siemię lniane od nasion chia?

Dlaczego alergicy powinni sięgnąć po chia?

Dla alergików pokarmowych chia jest szczególnie cenna ze względu na wysoką zawartość wapnia. Jest to istotne, zwłaszcza na diecie, w której eliminowany jest nabiał.

Jak stosować nasiona chia?

Nasiona chia najlepiej spożywać w postaci puddingu – jego przygotowanie jest proste i nie wymaga gotowania. Nasiona można dodawać też do koktajli. Dobrze jest, jeśli spożywane są na surowo. Wprowadzając je do diety należy pamiętać, aby zwiększyć ilość wypijanych płynów.

Chia – jakie proporcje na puddnig?

Przepisy są różne. W ciągu dnia powinno się zjadać ok. 3 łyżeczek ziaren chia. Taką ilość należy zalać szklanką mleka roślinnego albo wody, dokładnie wymieszać i odstawić (najlepiej na noc) do lodówki. Można dowolnie wybierać dodatki (np. owoce, dżem), a także osłodzić naturalnym słodzikiem (np. syropem z agawy, stewią).

Jak stosować siemię?

Siemię najlepiej spożywać zmielone. Jeśli go nie zmielimy, większość cennych właściwości nie zostanie wchłonięta do organizmu, gdyż siemię w postaci ziaren nie jest trawione. Z ziaren siemienia można również przygotować kisiel (zalać wodą i odstawić albo chwilę pogotować), ale wtedy będzie miało ono głównie działanie osłaniające na błonę śluzową żołądka.
Siemię najlepiej mielić bezpośrednio przed jedzeniem.
Kisiel z siemienia jest dobrym zamiennikiem jajka.

aaa

Podsumowując – warto w kuchni mieć oba ziarna i stosować je zamiennie. Będą się doskonale uzupełniały.

a

a

a

a

a

a

a

a

Jeśli zapyta się kogoś o najpopularniejsze zboże na pewno w odpowiedzi pojawi się pszenica, żyto, owies. Wszyscy znają bowiem mąkę pszenną, żytni chleb czy płatki owsiane. A proso?

Proso – popularna kasza jaglana

Na szczęście to wartościowe zboże wraca na nasze stoły – przede wszystkim pod postacią kaszy jaglanej. Coraz częściej w przepisach można spotkać też mąkę jaglaną – czyli właśnie z prosa.
Kasza jaglana jest niezastąpiona na diecie bezglutenowej, dlatego przepisów z jej udziałem nie brakuje.

Kasza jaglana ma ciekawy, lekko mączysty smak. W zależności od tego jak się ją ugotuje może być sypka lub kleista. Ma delikatnie żółty kolor z czarną kropeczką.
Sam smak kaszy nie jest mocno dominujący, dlatego nadaje się do bardzo wielu potraw.

Proso w formie ziaren można też kupić w postaci poppingu („dmuchane ziarna”). Są doskonałe jako płatki śniadaniowe, do deserów.

Właściwości kaszy jaglanej

Dzięki wysokiej zawartości krzemionki dobrze wpływa na stawy, włosy, paznokcie.
W porównaniu do innych kasz jest ona uboższa w błonnik oraz ma dość wysoki indeks glikemiczny. Lekkostrawna, polecana przy przeziębieniach, dla małych dzieci, a także przy dolegliwościach żołądkowych. Poza tym zawiera dużo białka, jest bogata w witaminy z grupy B, witaminę E oraz potas, magnez, żelazo. Zawarta w niej lecytyna pomaga walczyć z podwyższonym cholesterolem.

Tarta jaglana ze szparagami

Kasza jaglana na diecie bezglutenowej

Proso nie zawiera glutenu. Na diecie bezglutenowej częstym problemem w przygotowaniu posiłków i wypiekach jest mała kleistość – to właśnie gluten jest odpowiedzialny za sklejanie. Kasza jaglana cudownie rozwiązuje ten problem. Po ugotowaniu można ją zmielić i otrzymać świetną bazę do ciast i tart. Można też uzyskać z niej mąkę jaglaną – zmielić w młynku suche ziarenka kaszy.

aaa

aaa

Jak ugotować kaszę jaglaną

Sposobów jest kilka.

• Można ją przed gotowaniem uprażyć na suchej patelni, lub ugotować bez prażenia.

• Kaszę jaglaną przed gotowaniem należy wypłukać w małej ilości gorącej wody. Jeśli chcemy ją uprażyć to najpierw prażymy, potem płuczemy.
• Wypłukaną kaszę zalewamy wrzątkiem w proporcji 2:1 (2 szklanki wody na szklankę kaszy). Gotujemy na małym ogniu ok 15 minut. Jeśli zobaczymy, że kasza wchłonęła już całą wodę należy dolać trochę, żeby się nie przypaliła. Ugotowaną kaszę można na chwilę zostawić w garnku, żeby odpoczęła i napęczniała.

Kasza jaglana

aaa

Gorzka kasza jaglana – co zrobić?

Czasami można spotkać się z goryczką w ugotowanej kaszy. Możemy zminimalizować ryzyko wybierając kaszę dobrej jakości i płucząc ją przed gotowaniem. Można też do gotującej się kaszy dodać kilka plasterków świeżego imbiru. Goryczka często zależy od tego w jakich warunkach rosła kasza. Należy też pamiętać, że jaglanej kaszy nie powinno się zbyt długo przechowywać, gdyż jełczeje.

Z czym podać kaszę jaglaną – przepisy

Do czego można stosować kaszę jaglaną? Kilka naszych propozycji

1. Jako dodatek do dania obiadowego – najpopularniejsze zastosowanie kaszy i ryżu, czyli na talerzu obok kawałka mięsa i surówki. Kasza jaglana też pasuje do tego typu dań! Świetnie będzie smakowała z sosem z gulaszu. ZOBACZ PRZEPIS NA ZAPIEKANKĘ Z BAKŁAŻANÓW
2. Ciasto z kaszy jaglanej – tutaj propozycja dla osób na diecie bezglutenowej oraz tych, którym znudziła się już standardowa forma ciasta kruchego. Zmiksowana kasza jaglana z dodatkiem mąki, i tłuszczu zamieni się w doskonały spód do tarty warzywnej lub słodkiego ciasta. Można też zrobić z niej elegancką warzywną przystawkę. ZOBACZ PRZEPIS NA PRZYSTAWKĘ Z WARZYWAMI 
4. Koktajle z kaszą jaglaną. Jeśli ktoś stawia na oczyszczanie organizmu, albo lubi zdrowe śniadania czy przekąski to polecamy pyszne koktajle warzywne lub owocowe z dodatkiem właśnie kaszy jaglanej. 2 łyżki kaszy dodane do koktajlu sprawią, że będzie on gęsty i bardzo sycący. I wzbogaci naszą dietę o cenną krzemionkę. ZOBACZ PRZEPIS NA KOKTAJL JAGLANY
5. Jaglanka zamiast owsianki? Dobrze jest urozmaicić śniadania. Jeśli nie chcesz rano długo czekać na to aż kasza się ugotuje idealnym rozwiązaniem będą płatki jaglane – 3 minuty gotowania i pyszna jaglanka z ulubionymi owocami i orzechami gotowa. Jest to też doskonała propozycja na śniadanie dla dziecka – nawet dla niemowlaka. ZOBACZ PRZEPIS NA TRADYCYJNĄ JAGLANKĘ
6. Desery z kaszą jaglaną. Jeśli mamy już spód jaglany to czemu by nie połączyć go z kremem jaglanym? Kasza jaglana świetnie łączy i scala składniki, mamy więc pewność, że nasza tarta będzie wyglądała idealnie nawet po przekrojeniu. ZOBACZ FILM Z PRZEPISEM NA TARTĘ JAGLANĄ Z BANANAMI

Proso na śniadanie – sięgnij po proso ekspandowane z miodem!

Trudno o bezglutenowe płatki śniadaniowe. Idealnym rozwiązaniem jest właśnie proso w formie małych, pysznych kuleczek. Bez gotowania, gotowe do dodania do mleka, jogurtu czy deseru.

Przechodząc na dietę bezglutenową najczęstszymi zamiennikami produktów glutenowych stają się ryż i kukurydza. Należy jednak pamiętać, że dieta eliminacyjna powinna być prowadzona z rotacją, a stosowanie cały czas tych samych substytutów może prowadzić do alergizacji

Z tego powodu warto poznać inne zboża i pseudozboża, które wprowadzone do codziennej diety pozwolą ją zróżnicować i urozmaicić.

Ziarna bogate w wapń

Teff, amarantus i quinoa charakteryzują się tym, że są bardzo bogatym źródłem wapnia. Mimo, że nie są to nasze rodzime zboża warto po nie sięgnąć, gdyż pod tym względem znacznie przewyższają te uprawiane w naszym klimacie. W zależności od źródła można znaleźć informację, że np. teff i amarantus zawiera ok 300 mg wapnia na 100 gram suchego ziarna. Quinoa ma ok 100 mg, a np. gryka 31 mg. Dlatego będąc na diecie gdzie mogą grozić niedobory wapnia dobrze jest dowiedzieć się o nich czegoś więcej.

Teff

Teff nie jest jeszcze w Polsce bardzo popularny, ale zdecydowanie powinno znaleźć swoje miejsce w diecie bezglutenowej. Jest rekomendowany przez lekarzy i dietetyków jako doskonały substytut ziaren glutenowych. Zboże to pochodzi z Afryki. Jego ziarno jest naturalnie bezglutenowe, a dodatkowo bogate w wapń, żelazo, kwas foliowy. Mąka z teffu jest szczególnie polecana do wypieku bezglutenowego chleba na zakwasie, a płatki z teffu będą doskonałą alternatywą dla płatków owsianych na śniadanie, oraz jako dodatek do wypieków. Płatki z teffu można też zmielić na mąkę, albo dodać do wypieków. Ma bardzo neutralny smak, więc wypieki z jego dodatkiem powinny przypaść do gustu każdemu.

Zobacz nasze ciasteczka z płatkami z teffu 

Ciasteczka z płatkami z teffu

UUU

UUU

Amarantus

Jeśli nie znacie jeszcze amarantusa to koniecznie musicie to zmienić. Trudno o drugie tak wartościowe i bogate w białko ziarno. Poza tym zawiera ważne aminokwasy, w tym lizynę, która musi być dostarczana wraz z pożywieniem, a może brakować jej w diecie np. wegetariańskiej i wegańskiej. Szczególnie warto podawać amarantus dzieciom, ze względu na to, że stymuluje hormon wzrostu.
Amarantu występuje w różnych postaciach – jako mąka, płatki, ziarno oraz popping. Ten ostatni jest szczególnie lubiany przez dzieci. Pasuje świetnie do deserów, ale także jako np. panierka.
Amarantus jest naturalnym spulchniaczem, dlatego zalecany jest jako składnik mieszanek bezglutenowych.

Quinoa

Nazywana „złotem inków”, Doceniania ze względu na swój oryginalny smak, dekoracyjny wygląd i właściwości zdrowotne. Podobnie jak amarantus zawiera dużo białka, oraz lizynę. Polecana na diecie odchudzającej, gdyż ma niski indeks glikemiczny, ale wysoką zawartość błonnika.
Warto też dodawać płatki z quinoa do dań dla dzieci, gdyż może być ona stosowana już od początku rozszerzania diety, a jest bardzo zdrowa.

Prawidłowo prowadzona dieta eliminacyjna z rotacją nie powinna prowadzić do niedoborów. Warto wykorzystać zdrowie znajdujące się w różnych bezglutenowych ziarnach i obok kaszy jaglanej i gryczanej wprowadzić te, które opisaliśmy powyżej.
Poza tym jedzenie nie powinno się znudzić – dobrze, jeśli posiłki są smaczne, ciekawe i urozmaicone. Quinoa będzie bardzo eleganckim i smacznym dodatkiem do np. zupy – kremu, a amarantus ekspandowany (popping) pięknie wygląda jako posypka do ciastek czy lodów. Teff natomiast ułatwi pieczenie bezglutenowych ciast i pieczywa.

Wypróbuj nasiona amarantusa – możesz samodzielnie zmielić je na mąkę, albo ugotować i dodać do dań obiadowych, np do zupy.

Osoby z alergią pokarmową bardzo często jako dodatek do dań wybierają ryż. Jest naturalnie bezglutenowy, uniwersalny i łatwy w przygotowaniu. Chcemy pokazać, że nie trzeba ograniczać się wyłącznie do najpopularniejszego rodzaju, czyli ryżu białego.
Różnorodność jest tak duża, że mając w domu zapas różnych kształtów i kolorów dania z ryżem się nam nie znudzą!

Ile znasz rodzajów ryżu?

Najczęściej wybierany jest zwykły, biały ryż. Niektóre osoby wolą brązowy, ale nie zastanawiają się już jaki rodzaj ryżu trafia na ich talerz. W sklepach zwykle napotkamy takie nazwy jak „basmati”, „parboiled”, czy „ryż brązowy”. Ewentualnie spotkamy także ryż jaśminowy i do sushi.

W rzeczywistości jest bardzo wiele odmian i rodzajów ryżu. Dzielą się nie tylko ze względu na gatunek, ale też kolor, długość i kształt ziarna czy przeznaczenie w kuchni.

Jeśli więc bierzemy pod uwagę długość i kształt ziarna to ryż może być: krótkoziarnisty, średniozianisty, długoziarnisty, okrągły
Jeśli bierzemy pod uwagę kolor może być ryż biały, ryż brązowy, ryż czarny, ryż czerwony, ryż kolorowy.
Podział na gatunki i odmiany jest bardzo trudny, gdyż jest ich bardzo wiele. Najpopularniejsze to np. ryż basmati, jaśminowy, calasparra, słodki (kleisty).

Co oznacza słowo „paraboiled”?

Nie jest to oznaczenie gatunku, tylko informacja, że ryż został poddany krótkotrwałemu działaniu pary, w celu zachowania jego wartości odżywczych.

Jak dobrać ryż?

Wybierając ryż przede wszystkim powinniśmy się kierować jego przeznaczeniem. Są rodzaje ryżu bardziej uniwersalne (np. basmati), ale do niektórych potraw powinniśmy wybrać konkretny gatunek albo rodzaj.
Warto też jeśli mamy wybór sięgać po ryż pełnoziarnisty. Wszystkie rodzaje ryżu (oprócz ryżu białego) w ofercie Vita Natura są pełnoziarniste – nawet te, które zwykle spotykamy w wersji oczyszczonej np. jaśminowy czy calasparra.

Charakterystyka rodzajów ryżu

Do czego ryż calasparra, a do czego jaśminowy? Sprawdź w naszej tabeli!

Jak gotować ryż?

Sposobów na gotowanie jest wiele. Najpopularniejszy to gotowanie w gorącej, lekko osolonej wodzie. Warto pamiętać, że proporcje wody i ryżu powinny być tak dobrane, żeby nie odlewać wody po gotowaniu, tylko aby ryż w całości ją wchłonął. Dzięki temu nie wylewamy do zlewu cennych składników odżywczych.

Kilka podstawowych zasad gotowania ryżu:

• Każdy ryż przed gotowaniem trzeba wypłukać dobrze pod wodą.
• Ryż długoziarnisty powinien być ugotowany na sypko. Najlepiej gotować go w proporcjach 2 szklanki wody na szklankę ryżu. Brązowy ryż gotujemy pod przykryciem ok. 20 minut, po czym wyłączamy gaz i odstawiamy całość jeszcze na 20 minut, żeby ryż wchłonął całą wodę i ugotował się na parze.
• W przypadku risotto i paelii używamy ryżu o okrągłych ziarnach (najlepiej calasparra). Wówczas suchy ryż chwilę podsmażamy na patelni, a potem gotujemy go w daniu, w bulionie.
• Jeśli chcemy uzyskać ryż kleisty używamy tego z okrągłym ziarnem (brązowy okrągły, lub ryż słodki (kleisty). Wówczas również gotujemy go podobnie jak ryż długi, z tym, że nie należy zapomnieć o zostawieniu go, aby odpoczął i wchłonął wodę. Ryż przed klejeniem zostawiamy do wystudzenia.

Różne rodzaje ryżu dostępne są w sklepie internetowym firmy Vita Natura. Patrz tutaj.

Gluten – coraz więcej osób rezygnuje z glutenu w swojej diecie. Najczęściej jest to spowodowane nietolerancją tego składnika.

Objawy związane z glutenem mogą występować w różnym nasileniu i formie: jako celiakia, alergia (najczęściej na pszenicę) lub nadwrażliwość na gluten. W zależności od reakcji organizmu, osoby które nie powinny jeść glutenu, mogą wybierać albo wyłącznie żywność z certyfikatem przekreślonego kłosa, albo produkty naturalnie bezglutenowe bez certyfikatu (istnieje jednak ryzyko śladowych ilości glutenu).

Informacja, że produkt może zawierać śladowe ilości glutenu oznacza najczęściej, że w zakładzie, w którym jest produkowany używany jest gluten.
Taki zapis umieszcza się na produkcie, który w swoim składzie nie ma glutenu, jednak jego minimalne ilości mogły tam trafić.

Jest to informacja szczególnie cenna dla tych osób, które mają bardzo silną alergię lub nietolerancję i nawet taka śladowa ilość może im zaszkodzić.

Czy w takim razie konieczne jest kupowanie produktów wyłącznie z certyfikatem?

Produkty naturalnie bezglutenowe i bezglutenowe z certyfikatem

 przykładowy znaczek. źródło:www.celiakia.pl

Produkty z certyfikatem przekreślonego kłosa to takie, których ilość glutenu nie przekracza 20 ppm. Kupując je mamy pewność, że są one odpowiednie dla osób z celiakią i silną alergią.

Produkty naturalnie bezglutenowe– to takie, które w swoim składzie nie zawierają glutenu. Lista takich produktów jest spora, jednak kupując je trzeba mieść na uwadze fakt, że mogą one być zanieczyszczone glutenem i przekraczać normy odpowiednie dla produktów z certyfikatem. Mogą być one spożywane przez osoby z nietolerancją glutenu, jeśli ich dieta dopuszcza jego śladowe ilości.

Produkty naturalnie bezglutenowe to: kukurydza, ryż, gryka, proso (kasza jaglana), amarantus, quinoa (komosa ryżowa), tapioka, sorgo, soja, fasola, soczewica, cieciorka, orzechy, ziemniaki a także mięso, owoce i warzywa.

Produkty bezglutenowe bez certyfikatu – jak z nimi postępować?

Ryzyko spożycia śladowych ilości glutenu można zmniejszyć przez odpowiednie przygotowanie naturalnie bezglutenowych ziaren (ryżu, quinoa, amarantusa, kasz: gryczanej i jaglanej, nasion roślin strączkowych):

1. Wysypujemy produkt na biały talerz lub papier i przebieramy nasiona wyrzucając te, które są niepożądane.
2. Dokładnie płuczemy ziarna pod bieżącą, zimną wodą i odsączamy.
3. Oczyszczony produkt gotujemy w odpowiedni dla niego sposób.

Ta procedura niestety nie sprawdzi się w przypadku mąk i płatków. Jeśli chcemy mieć pewność, że produkt taki jest bezpieczny, najlepiej sięgnąć po ten z certyfikatem (np. firmy Schar, Sanmills, Bezgluten)

Jeśli masz wątpliwości, po które produkty sięgnąć – skontaktuj się ze swoim alergologiem lub dietetykiem.

Istnieje grupa produktów, które w naturalny sposób nie zawierają glutenu. W tej rupie znajdziemy między innymi różnego rodzaju kasze i ryże.

Pierwszą myślą, która nachodzi człowieka po usłyszeniu hasła „dieta bezglutenowa” jest bardzo często RYŻ. Ewentualnie KUKURYDZA. W rzeczywistości jednak wybór jest znacznie większy. Po ryż i kukurydzę warto sięgnąć, jednak nie jest to jedyna możliwość.

Poniżej lista produktów naturalnie bezglutenowych z kategorii kasze i ryże.

Kasze bezglutenowe

Kasza jaglana – pyszna i zdrowa kasza z prosa. Jej wartości odżywcze są nie do przecenienia i na pewno warto włączyć ją do codziennej diety. Lekkostrawna i pożywna. Może być w formie kaszy lub płatków jaglanych, które mają dodatkowy plus – szybko się gotują.

Sprawdź nasz przepis na jaglankę na mleku owsianym

Kasza gryczana – dobrze znana w kuchni polskiej, popularna kasza do dań obiadowych np. sosów. Kasza gryczana ma charakterystyczny smak, który różni się w zależności od tego, czy wybierzemy kaszę paloną czy niepaloną. Ta pierwsza ma wyraźniejszy, podpalany, lekko gorzkawy smak i ciemniejszy kolor. Kasza gryczana niepalona jest delikatniejsza. Obie należy gotować ok 20 minut w lekko osolonej wodzie

Quinoa (komosa ryżowa) – nazwa brzmi nieco egzotycznie, ale jest to doskonała alternatywa dla białego ryżu. Charakterystyczna dla niej jest wysoka zawartość pełnowartościowego białka.

 Quinoa – sposób przygotowania

• Kaszę przed gotowaniem należy dokładnie przepłukać, aby pozbyć się goryczki
• Jeśli chcemy kaszę uprażyć należy poczekać aż wyschnie i ok 5 minut prażyć na suchej patelni – wydobędzie to charakterystyczny, orzechowy smak.
• Uprażoną (lub nie) kaszę zalewamy wodę ( 2 szklanki wody na szklankę kaszy). Doprowadzamy do wrzenia i gotujemy ok 15 minut. Ziarenka będą lekko przeźroczyste. Białe, spiralne ogonki to kiełki. Można tez pod koniec gotowania wyłączyć gaz i poczekać, aż kasza wchłonie wodę. 

Quinoa doskonale sprawdzi się jako alternatywa dla znanych kasz i ryżu, a także do sałatek, czy jogurtu albo mleka na śniadanie. Dobrze komponuje się ze szpinakiem. Polecana też do sałatek.

Kasza kukurydziana – bogate źródło skrobi, błonnika i węglowodanów. Jest lekkostrawna, polecana dla dzieci i niemowląt np. jako zagęstnik do zupek. Kaszę kukurydzianą można gotować i wykorzystywać w kuchni na wiele różnych sposobów. Należy pamiętać, że kasza kukurydziana bardzo chłonie wodę, więc na 1 szklankę kaszy należy dodać ok 2,5 – 3 szklanki płynu. Gotując kaszę kukurydzianą trzeba ją często mieszać, gdyż lubi się przypalać. Rozgotowaną kaszę kukurydzianą można zostawić do zastygnięcia, a potem pokroić na kawałki, które można smażyć lub zapiekać.

Ryże – rodzaje

Ryż biały – ogólna nazwa dla ryżu łuskanego. Może być on długoziarnisty, średnioziarnisty, lub krótkoziarnisty. Ten ostatni ma najwięcej skrobi, więc po ugotowaniu jest najbardziej kleisty.

Ryż brązowy – ogólna nazwa dla ryżu pełnoziarnistego. Gotuje się dłużej niż ryż biały (30-40 minut), ale dzięki temu, że zachowana jest łupina ma więcej składników mineralnych i błonnika.

Ryż calasparra – ryż znany z kuchni Hiszpańskiej, doskonały do paelli.

Ryż słodki (także ryż kleisty, ryż tajski) – krótkoziarnisty, okrągły, kleisty. Wbrew nazwie nie jest słodki – smakuje podobnie do ryżu brązowego. W kuchni azjatyckiej używany często do dań na słodko – stąd jego nazwa. Po ugotowaniu jest suchy, ale lepki – można formować kulki palcami.

Ryż słodki – sposób gotowania: ryż należy przepłukać zimną wodą. W tradycyjnych przepisach z kuchni azjatyckiej ryż powinno się namoczyć na noc, odcisnąć i ugotować na parze. Można tez gotować go w wodzie – po dokładnym wypłukaniu zalewany ryż zimną wodą (proporcje: 2 szklanki wody na 1 szklankę ryżu) i gotujemy 15- 20 minut aż ryż wchłonie całą wodę.

Ryż kolorowy – mieszkanka ryżu, która nie tylko świetnie smakuje, ale też pięknie wygląda. Idealna do ryb, mięsa i sałatek. Gotuje się ok 20-30 minut.