Już na samym początku odpowiemy na to pytanie – oba ziarna warto wprowadzić na stałe do swojej diety!

Siemię lniane jest znane, ale często niedoceniane. Najczęściej stosuje się je doraźnie – osłonowo przy problemach żołądkowych. Weganie i alergicy stosują je dodatkowo jako zamiennik jajka.

Chia (szałwia hiszpańska) pojawiła w świadomości konsumentów stosunkowo niedawno, ale szybko zaczęła zyskiwać popularność. Części osób nie trzeba było do niej przekonywać, jednak pojawiły się też głosy, że nie warto przepłacać, skoro siemię lniane jest lepsze i tańsze.

Czym się różnią?

Siemię lniane to nasiona lnu zwyczajnego. Nasiona chia pochodzą od rośliny o tej samej nazwie, uprawianej w Ameryce Południowej.
Obydwa charakteryzują się przede wszystkim bogactwem nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega 3, wysoką zawartością błonnika i lignanów. Oba ziarna są bezglutenowe.

Czym różni się siemię lniane od nasion chia?

Dlaczego alergicy powinni sięgnąć po chia?

Dla alergików pokarmowych chia jest szczególnie cenna ze względu na wysoką zawartość wapnia. Jest to istotne, zwłaszcza na diecie, w której eliminowany jest nabiał.

Jak stosować nasiona chia?

Nasiona chia najlepiej spożywać w postaci puddingu – jego przygotowanie jest proste i nie wymaga gotowania. Nasiona można dodawać też do koktajli. Dobrze jest, jeśli spożywane są na surowo. Wprowadzając je do diety należy pamiętać, aby zwiększyć ilość wypijanych płynów.

Chia – jakie proporcje na puddnig?

Przepisy są różne. W ciągu dnia powinno się zjadać ok. 3 łyżeczek ziaren chia. Taką ilość należy zalać szklanką mleka roślinnego albo wody, dokładnie wymieszać i odstawić (najlepiej na noc) do lodówki. Można dowolnie wybierać dodatki (np. owoce, dżem), a także osłodzić naturalnym słodzikiem (np. syropem z agawy, stewią).

Jak stosować siemię?

Siemię najlepiej spożywać zmielone. Jeśli go nie zmielimy, większość cennych właściwości nie zostanie wchłonięta do organizmu, gdyż siemię w postaci ziaren nie jest trawione. Z ziaren siemienia można również przygotować kisiel (zalać wodą i odstawić albo chwilę pogotować), ale wtedy będzie miało ono głównie działanie osłaniające na błonę śluzową żołądka.
Siemię najlepiej mielić bezpośrednio przed jedzeniem.
Kisiel z siemienia jest dobrym zamiennikiem jajka.

aaa

Podsumowując – warto w kuchni mieć oba ziarna i stosować je zamiennie. Będą się doskonale uzupełniały.

a

a

a

a

a

a

a

a

Jeśli zapyta się kogoś o najpopularniejsze zboże na pewno w odpowiedzi pojawi się pszenica, żyto, owies. Wszyscy znają bowiem mąkę pszenną, żytni chleb czy płatki owsiane. A proso?

Proso – popularna kasza jaglana

Na szczęście to wartościowe zboże wraca na nasze stoły – przede wszystkim pod postacią kaszy jaglanej. Coraz częściej w przepisach można spotkać też mąkę jaglaną – czyli właśnie z prosa.
Kasza jaglana jest niezastąpiona na diecie bezglutenowej, dlatego przepisów z jej udziałem nie brakuje.

Kasza jaglana ma ciekawy, lekko mączysty smak. W zależności od tego jak się ją ugotuje może być sypka lub kleista. Ma delikatnie żółty kolor z czarną kropeczką.
Sam smak kaszy nie jest mocno dominujący, dlatego nadaje się do bardzo wielu potraw.

Proso w formie ziaren można też kupić w postaci poppingu („dmuchane ziarna”). Są doskonałe jako płatki śniadaniowe, do deserów.

Właściwości kaszy jaglanej

Dzięki wysokiej zawartości krzemionki dobrze wpływa na stawy, włosy, paznokcie.
W porównaniu do innych kasz jest ona uboższa w błonnik oraz ma dość wysoki indeks glikemiczny. Lekkostrawna, polecana przy przeziębieniach, dla małych dzieci, a także przy dolegliwościach żołądkowych. Poza tym zawiera dużo białka, jest bogata w witaminy z grupy B, witaminę E oraz potas, magnez, żelazo. Zawarta w niej lecytyna pomaga walczyć z podwyższonym cholesterolem.

Tarta jaglana ze szparagami

Kasza jaglana na diecie bezglutenowej

Proso nie zawiera glutenu. Na diecie bezglutenowej częstym problemem w przygotowaniu posiłków i wypiekach jest mała kleistość – to właśnie gluten jest odpowiedzialny za sklejanie. Kasza jaglana cudownie rozwiązuje ten problem. Po ugotowaniu można ją zmielić i otrzymać świetną bazę do ciast i tart. Można też uzyskać z niej mąkę jaglaną – zmielić w młynku suche ziarenka kaszy.

aaa

aaa

Jak ugotować kaszę jaglaną

Sposobów jest kilka.

• Można ją przed gotowaniem uprażyć na suchej patelni, lub ugotować bez prażenia.

• Kaszę jaglaną przed gotowaniem należy wypłukać w małej ilości gorącej wody. Jeśli chcemy ją uprażyć to najpierw prażymy, potem płuczemy.
• Wypłukaną kaszę zalewamy wrzątkiem w proporcji 2:1 (2 szklanki wody na szklankę kaszy). Gotujemy na małym ogniu ok 15 minut. Jeśli zobaczymy, że kasza wchłonęła już całą wodę należy dolać trochę, żeby się nie przypaliła. Ugotowaną kaszę można na chwilę zostawić w garnku, żeby odpoczęła i napęczniała.

Kasza jaglana

aaa

Gorzka kasza jaglana – co zrobić?

Czasami można spotkać się z goryczką w ugotowanej kaszy. Możemy zminimalizować ryzyko wybierając kaszę dobrej jakości i płucząc ją przed gotowaniem. Można też do gotującej się kaszy dodać kilka plasterków świeżego imbiru. Goryczka często zależy od tego w jakich warunkach rosła kasza. Należy też pamiętać, że jaglanej kaszy nie powinno się zbyt długo przechowywać, gdyż jełczeje.

Z czym podać kaszę jaglaną – przepisy

Do czego można stosować kaszę jaglaną? Kilka naszych propozycji

1. Jako dodatek do dania obiadowego – najpopularniejsze zastosowanie kaszy i ryżu, czyli na talerzu obok kawałka mięsa i surówki. Kasza jaglana też pasuje do tego typu dań! Świetnie będzie smakowała z sosem z gulaszu. ZOBACZ PRZEPIS NA ZAPIEKANKĘ Z BAKŁAŻANÓW
2. Ciasto z kaszy jaglanej – tutaj propozycja dla osób na diecie bezglutenowej oraz tych, którym znudziła się już standardowa forma ciasta kruchego. Zmiksowana kasza jaglana z dodatkiem mąki, i tłuszczu zamieni się w doskonały spód do tarty warzywnej lub słodkiego ciasta. Można też zrobić z niej elegancką warzywną przystawkę. ZOBACZ PRZEPIS NA PRZYSTAWKĘ Z WARZYWAMI 
4. Koktajle z kaszą jaglaną. Jeśli ktoś stawia na oczyszczanie organizmu, albo lubi zdrowe śniadania czy przekąski to polecamy pyszne koktajle warzywne lub owocowe z dodatkiem właśnie kaszy jaglanej. 2 łyżki kaszy dodane do koktajlu sprawią, że będzie on gęsty i bardzo sycący. I wzbogaci naszą dietę o cenną krzemionkę. ZOBACZ PRZEPIS NA KOKTAJL JAGLANY
5. Jaglanka zamiast owsianki? Dobrze jest urozmaicić śniadania. Jeśli nie chcesz rano długo czekać na to aż kasza się ugotuje idealnym rozwiązaniem będą płatki jaglane – 3 minuty gotowania i pyszna jaglanka z ulubionymi owocami i orzechami gotowa. Jest to też doskonała propozycja na śniadanie dla dziecka – nawet dla niemowlaka. ZOBACZ PRZEPIS NA TRADYCYJNĄ JAGLANKĘ
6. Desery z kaszą jaglaną. Jeśli mamy już spód jaglany to czemu by nie połączyć go z kremem jaglanym? Kasza jaglana świetnie łączy i scala składniki, mamy więc pewność, że nasza tarta będzie wyglądała idealnie nawet po przekrojeniu. ZOBACZ FILM Z PRZEPISEM NA TARTĘ JAGLANĄ Z BANANAMI

Proso na śniadanie – sięgnij po proso ekspandowane z miodem!

Trudno o bezglutenowe płatki śniadaniowe. Idealnym rozwiązaniem jest właśnie proso w formie małych, pysznych kuleczek. Bez gotowania, gotowe do dodania do mleka, jogurtu czy deseru.

Przechodząc na dietę bezglutenową najczęstszymi zamiennikami produktów glutenowych stają się ryż i kukurydza. Należy jednak pamiętać, że dieta eliminacyjna powinna być prowadzona z rotacją, a stosowanie cały czas tych samych substytutów może prowadzić do alergizacji

Z tego powodu warto poznać inne zboża i pseudozboża, które wprowadzone do codziennej diety pozwolą ją zróżnicować i urozmaicić.

Ziarna bogate w wapń

Teff, amarantus i quinoa charakteryzują się tym, że są bardzo bogatym źródłem wapnia. Mimo, że nie są to nasze rodzime zboża warto po nie sięgnąć, gdyż pod tym względem znacznie przewyższają te uprawiane w naszym klimacie. W zależności od źródła można znaleźć informację, że np. teff i amarantus zawiera ok 300 mg wapnia na 100 gram suchego ziarna. Quinoa ma ok 100 mg, a np. gryka 31 mg. Dlatego będąc na diecie gdzie mogą grozić niedobory wapnia dobrze jest dowiedzieć się o nich czegoś więcej.

Teff

Teff nie jest jeszcze w Polsce bardzo popularny, ale zdecydowanie powinno znaleźć swoje miejsce w diecie bezglutenowej. Jest rekomendowany przez lekarzy i dietetyków jako doskonały substytut ziaren glutenowych. Zboże to pochodzi z Afryki. Jego ziarno jest naturalnie bezglutenowe, a dodatkowo bogate w wapń, żelazo, kwas foliowy. Mąka z teffu jest szczególnie polecana do wypieku bezglutenowego chleba na zakwasie, a płatki z teffu będą doskonałą alternatywą dla płatków owsianych na śniadanie, oraz jako dodatek do wypieków. Płatki z teffu można też zmielić na mąkę, albo dodać do wypieków. Ma bardzo neutralny smak, więc wypieki z jego dodatkiem powinny przypaść do gustu każdemu.

Zobacz nasze ciasteczka z płatkami z teffu 

Ciasteczka z płatkami z teffu

UUU

UUU

Amarantus

Jeśli nie znacie jeszcze amarantusa to koniecznie musicie to zmienić. Trudno o drugie tak wartościowe i bogate w białko ziarno. Poza tym zawiera ważne aminokwasy, w tym lizynę, która musi być dostarczana wraz z pożywieniem, a może brakować jej w diecie np. wegetariańskiej i wegańskiej. Szczególnie warto podawać amarantus dzieciom, ze względu na to, że stymuluje hormon wzrostu.
Amarantu występuje w różnych postaciach – jako mąka, płatki, ziarno oraz popping. Ten ostatni jest szczególnie lubiany przez dzieci. Pasuje świetnie do deserów, ale także jako np. panierka.
Amarantus jest naturalnym spulchniaczem, dlatego zalecany jest jako składnik mieszanek bezglutenowych.

Quinoa

Nazywana „złotem inków”, Doceniania ze względu na swój oryginalny smak, dekoracyjny wygląd i właściwości zdrowotne. Podobnie jak amarantus zawiera dużo białka, oraz lizynę. Polecana na diecie odchudzającej, gdyż ma niski indeks glikemiczny, ale wysoką zawartość błonnika.
Warto też dodawać płatki z quinoa do dań dla dzieci, gdyż może być ona stosowana już od początku rozszerzania diety, a jest bardzo zdrowa.

Prawidłowo prowadzona dieta eliminacyjna z rotacją nie powinna prowadzić do niedoborów. Warto wykorzystać zdrowie znajdujące się w różnych bezglutenowych ziarnach i obok kaszy jaglanej i gryczanej wprowadzić te, które opisaliśmy powyżej.
Poza tym jedzenie nie powinno się znudzić – dobrze, jeśli posiłki są smaczne, ciekawe i urozmaicone. Quinoa będzie bardzo eleganckim i smacznym dodatkiem do np. zupy – kremu, a amarantus ekspandowany (popping) pięknie wygląda jako posypka do ciastek czy lodów. Teff natomiast ułatwi pieczenie bezglutenowych ciast i pieczywa.

Wypróbuj nasiona amarantusa – możesz samodzielnie zmielić je na mąkę, albo ugotować i dodać do dań obiadowych, np do zupy.

Z koniecznością wyeliminowania z diety mleka i produktów od niego pochodzących spotyka się coraz więcej osób. Obawiają się one, że wraz z eliminacją pojawią się niedobory wapnia. Poniżej nasz dietetyk prezentuje listę składników, które powinny znaleźć się w diecie osób, które nie spożywają produktów mlecznych.

Alergia na mleko i nietolerancja laktozy

Mleko krowie i jego przetwory są najczęstszym alergenem, który powoduje uczulenie u dzieci i dorosłych. U niektórych osób występuje inny problem – nietolerancja laktozy, czyli cukru mlecznego. (O alergii na mleko i nietolerancji laktozy przeczytasz tutaj i tutaj.) Jest on częściej spotykany u dorosłych, ponieważ z wiekiem zanika wydzielanie przez nabłonek jelita cienkiego enzymu laktaza, trawiącego ten cukier. Bywa także, że występuje całkowity, wrodzony brak laktazy i wtedy nawet niemowlę ma problemy z trawieniem mleka. Te dwa różne schorzenia mogą też mieć miejsce równocześnie. Warto zaznaczyć, że laktozę zawiera także mleko kobiece i mleko innych ssaków (owcze, kozie). W mleku kobiecym laktozy jest więcej niż w krowim – w pierwszym roku życia cukier ten stanowi ok. 40-50% zapotrzebowania kalorycznego (Źródło: „Dieta bezglutenowa i bezmleczna” J. Rujner, B. Cichańska, PZWL, Warszawa 2002, str. 23)

Co zrobić, jeśli mleko szkodzi?

W przypadku alergii na mleko krowie (czasami także na mleko kozie i owcze) oraz nietolerancji laktozy, konieczne jest zastosowanie diety eliminacyjnej, wyłączającej mleko i jego przetwory pod każdą postacią. Trzeba pamiętać, że produkty mleczne mogą się znajdować w gotowych wyrobach i potrawach, nawet tam, gdzie się ich nie spodziewamy (np. w wędlinach, lekach).

Obowiązkowe jest zatem czytanie etykiet kupowanych artykułów spożywczych, suplementów diety i leków.

Czym zastąpić mleko?

Zaleca się, żeby osoby, które z pewnych względów nie chcą lub nie mogą spożywać mleka (np. z powodu nietolerancji lub alergii) zastępowały mleko krowie wzbogaconymi w wapń napojami roślinnymi. Niemowlętom i małym dzieciom lekarze przepisują odpowiednio dostosowane mieszanki mlekozastępcze.

Dieta eliminacyjna a niedobory wapnia

Eliminując mleko i produkty mleczne najczęściej obawiamy się niedoborów wapnia, który jest ważnym składnikiem budulcowym kości i zębów. Pełni on także inne, ważne dla organizmu funkcje (bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych, krzepnięciu krwi, reguluje rytm serca, skurcz mięśni, łagodzi objawy alergii, itd.). Warto jednak wiedzieć, że nie jest to jedyny czynnik zapewniający nam zdrowe kości. Potrzebujemy również innych składników mineralnych i witamin. Ważne są także magnez, fosfor (w odpowiedniej ilości), cynk, krzem, bor, potas, mangan oraz witaminy A, D, K, witaminy z grupy B (zwłaszcza kwas foliowy i witaminę B12) oraz witamina C. Zielone warzywa, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce i ryby są ich bogatym źródłem (w tym również wapnia).
Przy prawidłowo zbilansowanej, różnorodnej diecie, uwzględniającej odpowiednie zamienniki mleka, nie powinno być problemu z dostarczeniem tych składników.

Dodatkowa suplementacja wapnia – czy konieczna?

Problem może się pojawić wtedy, kiedy u pacjentów występuje alergia na wiele pokarmów. Trzeba wtedy rozważyć suplementację wapniem i innymi składnikami mineralnymi, ponieważ usunięcie wielu produktów i w konsekwencji niedobory, dodatkowo bardziej osłabiają organizm i pogarszają objawy.

Czego należy unikać na diecie eliminacyjnej?

Trzeba również wiedzieć, że nieprawidłowy sposób żywienia i styl życia ma niebagatelny wpływ na stan naszych kości. Niekorzystne czynniki powodujące utratę wapnia i innych składników przez organizm to:

• nikotyna
• alkohol
• nadmiar cukru i słodyczy
• nadmiar soli
• zbyt wiele białka w diecie (zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego)
• za dużo fosforu w diecie (napoje gazowane i zawierające kofeinę, produkty mięsne, zwłaszcza wędliny, zupy z torebki, itp.)
• niektóre leki, chociaż często niezbędne, mogą mieć także niekorzystny wpływ na stan kośćca (np. leki przeciwpadaczkowe, przeciwdepresyjne, sterydowe czy leki neutralizujące kwasy żołądkowe zawierające glin- np. Alugastrin)

Wapń – normy spożycia

(źródło: „Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja”, red.n. Prof. dr hab. med. Mirosław Jarosz, POL HEALTH)

Ile wapnia potrzebujemy?

Zawartość wapnia w mleku krowim, kozim i napojach roślinnych wzbogacanych wapniem:

• mleko krowie 2% – 120mg/100g
• mleko kozie – 130mg/100g
• napój sojowy naturalny z wapniem – 120mg/100ml
• napój ryżowy z wapniem – 120mg/100ml
• napój migdałowy z wapniem – 120mg/100ml

Inne źródła wapnia (zawartość w 100g produktu)

mak niebieski 1266 mg
wodorosty Wakame Bio 693mg
wodorosty Kombu Bio 678mg
wodorosty Nori płatki Bio 359mg
sardynka w oleju 330mg
mąka sojowa pełnotłusta 269mg
sardynka w pomidorach 250mg
amarantus, nasiona 248mg
migdały 239mg
tofu marynowane 220mg
figi suszone 203mg
len, nasiona 195 mg
pietruszka, liście 193mg
popping z amarantusa 188mg
orzechy laskowe 186mg
fasola biała sucha 163mg
jarmuż 157mg
żółtko jaja 147mg
morele suszone 139mg
orzechy pistacjowe 135mg
słonecznik, nasiona 131mg
sezam, nasiona 114mg
boćwina 97mg
szczypiorek 97mg
szpinak 93mg
orzechy włoskie 87mg
rodzynki 78mg
kapusta włoska 77mg
śliwki suszone z pestką 72mg
musli z rodzynkami i orzechami 71mg
daktyle suszone 70mg
kapusta biała 67mg
soja, kiełki 67mg
dynia 66mg
chleb żytni pełnoziarnisty 66mg
fasola szparagowa 65mg
oliwki zielone marynowane 61mg
bób 60mg
orzechy arachidowe 58mg
brukselka 57mg
groch, nasiona suche 57mg
brokuły 48mg
jaja całe 47mg
quinoa (komosa ryżowa) 47mg
mąka żytnia typ 2000 37mg
mąka pszenna typ 1850 34mg
ryż brązowy 32mg
kasza gryczana 25mg
chleb Graham 22mg
kasza jęczmienna 20mg
kasza manna 17mg
kasza jaglana 10mg
ryż biały 10mg

Warto zadbać o to, by dieta wykluczająca przetwory mleczne zawierała różnorodne pokarmy bogate w wapń i inne składniki pokarmowe, tak, abyśmy mieli nie tylko zdrowe kości i zęby, ale żeby cały nasz organizm właściwie funkcjonował.

Wiesława Skrzypczak – dietetyk

AMARANTUS – trudno nie zauważyć, że bardzo bogatym źródłem wapnia jest amarantus. Więcej na jego temat przeczytasz w naszej bazie wiedzy

Osoby z alergią pokarmową bardzo często jako dodatek do dań wybierają ryż. Jest naturalnie bezglutenowy, uniwersalny i łatwy w przygotowaniu. Chcemy pokazać, że nie trzeba ograniczać się wyłącznie do najpopularniejszego rodzaju, czyli ryżu białego.
Różnorodność jest tak duża, że mając w domu zapas różnych kształtów i kolorów dania z ryżem się nam nie znudzą!

Ile znasz rodzajów ryżu?

Najczęściej wybierany jest zwykły, biały ryż. Niektóre osoby wolą brązowy, ale nie zastanawiają się już jaki rodzaj ryżu trafia na ich talerz. W sklepach zwykle napotkamy takie nazwy jak „basmati”, „parboiled”, czy „ryż brązowy”. Ewentualnie spotkamy także ryż jaśminowy i do sushi.

W rzeczywistości jest bardzo wiele odmian i rodzajów ryżu. Dzielą się nie tylko ze względu na gatunek, ale też kolor, długość i kształt ziarna czy przeznaczenie w kuchni.

Jeśli więc bierzemy pod uwagę długość i kształt ziarna to ryż może być: krótkoziarnisty, średniozianisty, długoziarnisty, okrągły
Jeśli bierzemy pod uwagę kolor może być ryż biały, ryż brązowy, ryż czarny, ryż czerwony, ryż kolorowy.
Podział na gatunki i odmiany jest bardzo trudny, gdyż jest ich bardzo wiele. Najpopularniejsze to np. ryż basmati, jaśminowy, calasparra, słodki (kleisty).

Co oznacza słowo „paraboiled”?

Nie jest to oznaczenie gatunku, tylko informacja, że ryż został poddany krótkotrwałemu działaniu pary, w celu zachowania jego wartości odżywczych.

Jak dobrać ryż?

Wybierając ryż przede wszystkim powinniśmy się kierować jego przeznaczeniem. Są rodzaje ryżu bardziej uniwersalne (np. basmati), ale do niektórych potraw powinniśmy wybrać konkretny gatunek albo rodzaj.
Warto też jeśli mamy wybór sięgać po ryż pełnoziarnisty. Wszystkie rodzaje ryżu (oprócz ryżu białego) w ofercie Vita Natura są pełnoziarniste – nawet te, które zwykle spotykamy w wersji oczyszczonej np. jaśminowy czy calasparra.

Charakterystyka rodzajów ryżu

Do czego ryż calasparra, a do czego jaśminowy? Sprawdź w naszej tabeli!

Jak gotować ryż?

Sposobów na gotowanie jest wiele. Najpopularniejszy to gotowanie w gorącej, lekko osolonej wodzie. Warto pamiętać, że proporcje wody i ryżu powinny być tak dobrane, żeby nie odlewać wody po gotowaniu, tylko aby ryż w całości ją wchłonął. Dzięki temu nie wylewamy do zlewu cennych składników odżywczych.

Kilka podstawowych zasad gotowania ryżu:

• Każdy ryż przed gotowaniem trzeba wypłukać dobrze pod wodą.
• Ryż długoziarnisty powinien być ugotowany na sypko. Najlepiej gotować go w proporcjach 2 szklanki wody na szklankę ryżu. Brązowy ryż gotujemy pod przykryciem ok. 20 minut, po czym wyłączamy gaz i odstawiamy całość jeszcze na 20 minut, żeby ryż wchłonął całą wodę i ugotował się na parze.
• W przypadku risotto i paelii używamy ryżu o okrągłych ziarnach (najlepiej calasparra). Wówczas suchy ryż chwilę podsmażamy na patelni, a potem gotujemy go w daniu, w bulionie.
• Jeśli chcemy uzyskać ryż kleisty używamy tego z okrągłym ziarnem (brązowy okrągły, lub ryż słodki (kleisty). Wówczas również gotujemy go podobnie jak ryż długi, z tym, że nie należy zapomnieć o zostawieniu go, aby odpoczął i wchłonął wodę. Ryż przed klejeniem zostawiamy do wystudzenia.

Różne rodzaje ryżu dostępne są w sklepie internetowym firmy Vita Natura. Patrz tutaj.

Domowy dżem dla diabetyków – jak wykorzystać sezon na owoce

Sezon owocowy w pełni. Wiele osób właśnie teraz zabiera się za robienie dżemów i innych owocowych przetworów. Cukier wydaje się być ich niezbędnym składnikiem. Oprócz smaku ma za zadanie przede wszystkim konserwować przetwory i zapobiegać ich zepsuciu. Czy można zatem zrobić domowe przetwory używając jego zamienników?

Można! Oto kilka pomysłów i rad jak zabrać się za robienie przetworów bez dodatku białego cukru.

Cukier można całkowicie pominąć. Jeśli zdecydujemy się zupełnie nie dosładzać naszych przetworów należy pamiętać o kilku bardzo ważnych zasadach:

• Owoce muszą być bardzo dokładnie przebrane. Trzeba wyeliminować te, które są nawet delikatnie nadpsute lub obtłuczone.
• Higiena przede wszystkim – wszystkie łyżki, garnki, słoiki, nakrętki muszą być dokładnie wysterylizowane
• Nie wolno próbować przetworów kilka razy tą samą łyżeczką. Enzymy zawarte w ślinie mogą przyspieszyć psucie, poza tym możemy przenieść na łyżeczce zanieczyszczenie
• Owoce muszą być bardzo dobrze wysmażone, najlepiej rozłożyć sobie ten proces na 2 dni.
• Pasteryzacja do podstawa. Można pasteryzować w piekarniku lub w wodzie, jednak musi to być zrobione dokładnie.

Przetwory z dodatkiem zamienników cukru – fruktozy i ksylitolu

Fruktoza to także cukier, jednak w ograniczonych ilościach jest bezpieczny dla diabetyków. Ksylitol jest cukrem z brzozy, o dużej mocy słodzącej. Przetwory z dodatkiem tych zamienników będą lepiej zakonserwowane, jednak w związku z tym, że fruktozy i ksylitolu dodajemy dużo mniej niż cukru to dobrze jest również stosować się do opisanych powyżej zasad.

Długie smażenie czy dodatek pektyny?

Owoce zanim zamienią się w dżem muszą dobrze zgęstnieć. Tutaj odgrywają rolę dwie rzeczy: rodzaj owoców (niektóre mają więcej, inne mniej pektyn), oraz właśnie dodatek cukru. Im cukru mniej, a owoce mają mniej pektyn tym długość smażenia się wydłuża.
Dla mniej cierpliwych wymyślono pektynę do przetworów. Najczęściej wytwarzana jest z jabłek, czasami z cytrusów. Można kupić samą pektynę lub pektynę żelującą (która zawiera także inne naturalnie żelujące składniki). Należy unikać dostępnych w sklepach wszystkich „żelfiksów” i cukrów żelujących!
Dzięki dodatkowi pektyny nasz dżem zgęstnieje dużo szybciej i nie będzie konieczne aż tak długie smażenie – w przypadku np. dżemu z malin wystarczyło pół godziny i można było rozlewać dżem do słoików i pasteryzować.

SPRAWDŹ PRZEPIS NA DŻEM MALINOWY Z FRUKTOZĄ I DŻEM TRUSKAWKOWY Z KSYLITOLEM

Jajka występują w przepisach bardzo często. Wydaje się więc, że trudno je zastąpić, szczególnie w wypiekach. Jest to jednak możliwe.

Oprócz profesjonalnych zamienników jajka dostępnych w sklepach ze zdrową żywnością możemy wyeliminować je, używając naturalnych składników, które są tańsze i łatwiej dostępne.

Najpopularniejsze zamienniki jajek:

• papka z siemienia lnianego – sprawdzi się tam, gdzie jajka mają być użyte jako substancja wiążąca – np. w ciastach kruchych, kotletach. Jak go przygotować? 2 łyżki mielonego siemienia lnianego zalewamy gorącą wodą (ok 1/5 szklanki) i zostawiamy do napęcznienia (ok 3-5 minut). Powstanie nam kleista masa. 1 czubata łyżka = 1 jajko.

• owoce – tutaj sprawdza się banan (pół banana = 1 jajko) lub mus jabłkowy. Wykorzystujemy to w tych przepisach, gdzie jajko ma za zadanie skleić (banan) lub rozluźnić ciasto (mus jabłkowy).
• zmielone płatki owsiane – 1 łyżkę płatków zalewamy 3 łyżkami gorącej wody, zostawiamy chwilę do napęcznienia. Jest to zamiennik 1 jajka. Można wykorzystać podobnie jak kisiel z siemienia. Trzeba pamiętać, że płatki owsiane mogą zawierać gluten, więc jeśli ktoś stosuje dietę bez glutenu to polecamy opcję z siemieniem.
• mieszanina z mąki kukurydzianej/sojowej/z cieciorki – łyżkę mąki zalewamy dwoma łyżkami wody. Taka mieszanina to zamiennik 1 jajka. Może być używana przy panierowaniu np. kotletów czy ryb. Trzeba uważać, żeby nie była za gęsta – powinna mieć konsystencję odrobinę gęstszą niż roztrzepane jajko
• „kisiel” z łusek babki jajowatej – wystarczy jedna łyżeczka zmieszana z 1/3 szklanki wody, aby z powodzeniem zastąpić tym jedno jajko. trzeba tylko odczekać parę minut, aby zgęstniało i można dodać do ciasta, placków, naleśników lub kotletów.

Naleśniki bez jajka to nie jest problem!

Jajko jest w naleśnikach potrzebne, aby ciasto się skleiło i było sprężyste. Z powodzeniem jednak można:

• pominąć je – naleśnik będzie wtedy bardziej kruchy. Dobrze jest w takim przypadku wymieszać mąkę z której robimy naleśniki z mąką ziemniaczaną (2 czubate łyżki na 1,5 szklanki mąki)
• dodać papkę z siemienia lnianego. Dzięki temu naleśniki łatwiej się skleją i będą bardziej sprężyste.

Ciasto bez jajek

Tutaj największy problem jest z ciastami, które rosną na białkach (np. biszkopty). Tutaj można albo użyć specjalistycznych zamienników jajek, albo biszkopt zastąpić rodzajem ciasta ucieranego, które bez jajka zrobić jest dużo łatwiej (przepis wkrótce).

Ciasto kruche może obyć się bez jajek – dobrze sprawdzi się papka z siemienia lub (jeśli gluten nie jest wykluczony) z płatków owsianych albo „kisiel” z łusek babki jajowatej.

Zobacz przepis na czekoladowe ciasto bez jajek (oraz bez mleka i glutenu)

Gluten – coraz więcej osób rezygnuje z glutenu w swojej diecie. Najczęściej jest to spowodowane nietolerancją tego składnika.

Objawy związane z glutenem mogą występować w różnym nasileniu i formie: jako celiakia, alergia (najczęściej na pszenicę) lub nadwrażliwość na gluten. W zależności od reakcji organizmu, osoby które nie powinny jeść glutenu, mogą wybierać albo wyłącznie żywność z certyfikatem przekreślonego kłosa, albo produkty naturalnie bezglutenowe bez certyfikatu (istnieje jednak ryzyko śladowych ilości glutenu).

Informacja, że produkt może zawierać śladowe ilości glutenu oznacza najczęściej, że w zakładzie, w którym jest produkowany używany jest gluten.
Taki zapis umieszcza się na produkcie, który w swoim składzie nie ma glutenu, jednak jego minimalne ilości mogły tam trafić.

Jest to informacja szczególnie cenna dla tych osób, które mają bardzo silną alergię lub nietolerancję i nawet taka śladowa ilość może im zaszkodzić.

Czy w takim razie konieczne jest kupowanie produktów wyłącznie z certyfikatem?

Produkty naturalnie bezglutenowe i bezglutenowe z certyfikatem

 przykładowy znaczek. źródło:www.celiakia.pl

Produkty z certyfikatem przekreślonego kłosa to takie, których ilość glutenu nie przekracza 20 ppm. Kupując je mamy pewność, że są one odpowiednie dla osób z celiakią i silną alergią.

Produkty naturalnie bezglutenowe– to takie, które w swoim składzie nie zawierają glutenu. Lista takich produktów jest spora, jednak kupując je trzeba mieść na uwadze fakt, że mogą one być zanieczyszczone glutenem i przekraczać normy odpowiednie dla produktów z certyfikatem. Mogą być one spożywane przez osoby z nietolerancją glutenu, jeśli ich dieta dopuszcza jego śladowe ilości.

Produkty naturalnie bezglutenowe to: kukurydza, ryż, gryka, proso (kasza jaglana), amarantus, quinoa (komosa ryżowa), tapioka, sorgo, soja, fasola, soczewica, cieciorka, orzechy, ziemniaki a także mięso, owoce i warzywa.

Produkty bezglutenowe bez certyfikatu – jak z nimi postępować?

Ryzyko spożycia śladowych ilości glutenu można zmniejszyć przez odpowiednie przygotowanie naturalnie bezglutenowych ziaren (ryżu, quinoa, amarantusa, kasz: gryczanej i jaglanej, nasion roślin strączkowych):

1. Wysypujemy produkt na biały talerz lub papier i przebieramy nasiona wyrzucając te, które są niepożądane.
2. Dokładnie płuczemy ziarna pod bieżącą, zimną wodą i odsączamy.
3. Oczyszczony produkt gotujemy w odpowiedni dla niego sposób.

Ta procedura niestety nie sprawdzi się w przypadku mąk i płatków. Jeśli chcemy mieć pewność, że produkt taki jest bezpieczny, najlepiej sięgnąć po ten z certyfikatem (np. firmy Schar, Sanmills, Bezgluten)

Jeśli masz wątpliwości, po które produkty sięgnąć – skontaktuj się ze swoim alergologiem lub dietetykiem.

Istnieje grupa produktów, które w naturalny sposób nie zawierają glutenu. W tej rupie znajdziemy między innymi różnego rodzaju kasze i ryże.

Pierwszą myślą, która nachodzi człowieka po usłyszeniu hasła „dieta bezglutenowa” jest bardzo często RYŻ. Ewentualnie KUKURYDZA. W rzeczywistości jednak wybór jest znacznie większy. Po ryż i kukurydzę warto sięgnąć, jednak nie jest to jedyna możliwość.

Poniżej lista produktów naturalnie bezglutenowych z kategorii kasze i ryże.

Kasze bezglutenowe

Kasza jaglana – pyszna i zdrowa kasza z prosa. Jej wartości odżywcze są nie do przecenienia i na pewno warto włączyć ją do codziennej diety. Lekkostrawna i pożywna. Może być w formie kaszy lub płatków jaglanych, które mają dodatkowy plus – szybko się gotują.

Sprawdź nasz przepis na jaglankę na mleku owsianym

Kasza gryczana – dobrze znana w kuchni polskiej, popularna kasza do dań obiadowych np. sosów. Kasza gryczana ma charakterystyczny smak, który różni się w zależności od tego, czy wybierzemy kaszę paloną czy niepaloną. Ta pierwsza ma wyraźniejszy, podpalany, lekko gorzkawy smak i ciemniejszy kolor. Kasza gryczana niepalona jest delikatniejsza. Obie należy gotować ok 20 minut w lekko osolonej wodzie

Quinoa (komosa ryżowa) – nazwa brzmi nieco egzotycznie, ale jest to doskonała alternatywa dla białego ryżu. Charakterystyczna dla niej jest wysoka zawartość pełnowartościowego białka.

 Quinoa – sposób przygotowania

• Kaszę przed gotowaniem należy dokładnie przepłukać, aby pozbyć się goryczki
• Jeśli chcemy kaszę uprażyć należy poczekać aż wyschnie i ok 5 minut prażyć na suchej patelni – wydobędzie to charakterystyczny, orzechowy smak.
• Uprażoną (lub nie) kaszę zalewamy wodę ( 2 szklanki wody na szklankę kaszy). Doprowadzamy do wrzenia i gotujemy ok 15 minut. Ziarenka będą lekko przeźroczyste. Białe, spiralne ogonki to kiełki. Można tez pod koniec gotowania wyłączyć gaz i poczekać, aż kasza wchłonie wodę. 

Quinoa doskonale sprawdzi się jako alternatywa dla znanych kasz i ryżu, a także do sałatek, czy jogurtu albo mleka na śniadanie. Dobrze komponuje się ze szpinakiem. Polecana też do sałatek.

Kasza kukurydziana – bogate źródło skrobi, błonnika i węglowodanów. Jest lekkostrawna, polecana dla dzieci i niemowląt np. jako zagęstnik do zupek. Kaszę kukurydzianą można gotować i wykorzystywać w kuchni na wiele różnych sposobów. Należy pamiętać, że kasza kukurydziana bardzo chłonie wodę, więc na 1 szklankę kaszy należy dodać ok 2,5 – 3 szklanki płynu. Gotując kaszę kukurydzianą trzeba ją często mieszać, gdyż lubi się przypalać. Rozgotowaną kaszę kukurydzianą można zostawić do zastygnięcia, a potem pokroić na kawałki, które można smażyć lub zapiekać.

Ryże – rodzaje

Ryż biały – ogólna nazwa dla ryżu łuskanego. Może być on długoziarnisty, średnioziarnisty, lub krótkoziarnisty. Ten ostatni ma najwięcej skrobi, więc po ugotowaniu jest najbardziej kleisty.

Ryż brązowy – ogólna nazwa dla ryżu pełnoziarnistego. Gotuje się dłużej niż ryż biały (30-40 minut), ale dzięki temu, że zachowana jest łupina ma więcej składników mineralnych i błonnika.

Ryż calasparra – ryż znany z kuchni Hiszpańskiej, doskonały do paelli.

Ryż słodki (także ryż kleisty, ryż tajski) – krótkoziarnisty, okrągły, kleisty. Wbrew nazwie nie jest słodki – smakuje podobnie do ryżu brązowego. W kuchni azjatyckiej używany często do dań na słodko – stąd jego nazwa. Po ugotowaniu jest suchy, ale lepki – można formować kulki palcami.

Ryż słodki – sposób gotowania: ryż należy przepłukać zimną wodą. W tradycyjnych przepisach z kuchni azjatyckiej ryż powinno się namoczyć na noc, odcisnąć i ugotować na parze. Można tez gotować go w wodzie – po dokładnym wypłukaniu zalewany ryż zimną wodą (proporcje: 2 szklanki wody na 1 szklankę ryżu) i gotujemy 15- 20 minut aż ryż wchłonie całą wodę.

Ryż kolorowy – mieszkanka ryżu, która nie tylko świetnie smakuje, ale też pięknie wygląda. Idealna do ryb, mięsa i sałatek. Gotuje się ok 20-30 minut.

Czym słodzić (jeśli już słodzimy) dania dla dzieci lub herbatę? Na przykład syropem z agawy!

Syrop z agawy – zastosowanie

Jest to naturalna substancja słodząca pochodzenia roślinnego zastępująca cukier. Stosujemy go:

• tam, gdzie w przepisach chcemy zastąpić miód lub syrop cukrowy
• w wypiekach – np. do ciast, muffinek
• do marynat zamiast miodu
• do dressingów zamiast cukru lub miodu
• do słodzenia herbaty
• do słodzenia budyniów, deserów, kaszek dla dzieci – generalnie lepiej jest zrezygnować w ogóle ze słodzenia deserków i kaszek, zwłaszcza dla niemowlaków. Potrawy mają swój naturalny smak i słodycz, więc nie ma potrzeby ich dosładzać. Jednak starszym dzieciom (czy dorosłym) niesłodzony budyń może już nie do końca smakować – wtedy polecamy właśnie  syrop z agawy
• zamiennik miodu dla wegan – syrop z agawy jest pochodzenia roślinnego.

Dlaczego syrop z agawy zamiast cukru?

• ma mniejszy indeks glikemiczny niż cukier
• jest słodszy, więc potrzeba go mniej, żeby uzyskać taką samą słodycz
• nie zmienia smaku potraw

 O czym warto pamiętać?

Syrop z agawy wbrew informacjom, które można znaleźć nie jest niskokaloryczny! Jego przewaga wynika z tego, że jest słodszy, więc można go użyć mniej niż cukru.

Niekoniecznie może być dobry dla diabetyków – na pewno lepszy niż cukier, jednak również nie należy przesadzać z ilością. Jeśli chcemy wybrać substancję słodzącą, która na pewno będzie dobra dla osób z cukrzycą to polecamy stewię  lub ksylitol

Generalnie – jak z każdym cukrem prostym (syrop z agawy zawiera przede wszystkim fruktozę i glukozę) należy zachować umiar.